Semi-saglig kritik af kostrådene

I dag har været rimeligt meget en slapper dag og har bestået primært af sofahygge og læsning. Jeg har dog løbet 4 km restitutionsløb og været ude at gå frivillig-tur med Gerda i regnen, det var rigtigt hyggeligt :) Svømningen blev ikke til så meget, dovenskaben tog simpelthen over, til gengæld fik jeg hængt den sidste cykel op på vægen, så nu har vi mere gulvplads i gæsteværelset :) 

I går lovede jeg lidt om de 8 kostråd, og det skal I selvfølgelig ikke snydes for ;) 

1. Spis 600g frugt og grønt om dagen
2. Sluk tørsten i vand
3. Vær aktiv 30 min/dag som voksen og 60 min/dag som barn
4. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag
5. Spar på salt og mættet fedt
6. Spar på tilsat sukker
7. Spis varieret og bevar normalvægten
8. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen

Kostrådene er selvfølgelig et godt udgangspunkt til en sund og varieret kost, men hvis man er en streg i luften er 600g frugt og grønt meget at spise hver dag. 100g gulerødder svarer til 4 store gulerødder, 100g løg er 1,5 stort løg og 100g broccoli svarer til 3 håndfulde - det er de 300g grønt. De 300g frugt kunne være: 1 banan, 50g vindruer, 50g blåbær og 100g æble. 

For at sætte tingene i perspektiv: Når jeg skal lave kødsauce til 4 personer bruger jeg ca, 4 store gulerødder og 1,5 løg, og så kan jeg jo lige dampe lidt broccoli ved siden af – altså de 300g grønt bliver delt ud på 4 personer, så man får kun 75g. Så mangler man jo kun de sidste 225g, det er ret meget.

Så er der al det der frugt – der er lige til to portioner frugtsalat :)

Sluk tørsten i vand – 0 kalorier taler vist for sig selv. Kroppen har brug for masser af vand, for at kunne fungere. Drik gerne 1,5-2 liter  vand om dagen, også selvom du har et stillesiddende job. Selvom du ikke sveder, har du stadig brug for vand:

Kroppen består af 50-60% vand – blod, celler og slim i kroppen. Hvis du ikke får nok væske i løbet af dagen, får du ofte hovedpine – det har de fleste nok prøvet før. Hjernen består af 80% vand, så det er jo ikke så underligt, at den brokker sig, når den er ved at tørre ind til en rosin. Hvis man er velhydreret arbejder med bedre og mere effektivt, og man har mere overskud til uforudsete forhindringer, når man ikke har en dundrende hovedpine.

Det med at være aktiv giver jo også sig selv – eller gør det? Hvad forstås med at være aktiv?

Aktiv handler ikke om at løbe 30 minutter hver dag, det kan gøres meget lettere. Det handler om at få pulsen op, og det gør man også ved bare at cykle til/fra arbejde.

Hvis man har 3km til arbejde, skal man bare cykle hver dag, så er man dækket ind i hverdagene, og så kan man jo cykle en tur i weekenden eller tage en time i træningscenter.

Hvis man kun træner 3 gange i ugen, men træner en time hver gang, så er man også (næsten) dækket ind. Jeg kan ikke anbefale, at man træner én gang om ugen i 3,5 timer, men hvis det er det eneste, der fungerer, så er dét bare det man gør.

Hvis man vil være mere aktiv end det, er det jo bare godt, man bestemmer også helt selv, om man vil træne en halv times totaltortur hver dag, men det og behøver SLET IKKE indebære svedige løbeture, hvor man hoster lungerne op halvvejs.

Kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag. Så tænker mange nok: Ja? Hvad skulle jeg ellers spise?

Bare en lille note til det – det er bedst at vælge mellem de tre tilbehør, altså ikke enten kartofler, ris eller pasta hver dag, men gerne forskelligt tilbehør hver dag, så man ikke spiser enten kartofler eller ris eller pasta.

Spar på salt og mættet fedt - jeg vil gerne tage fat på salt-delen. Mennesket fysiologiske saltbehov er ca. 2g om dagen, men vi spiser MEGET mere – gennemsnitligt 10g. Salt er et livsnødvendigt mineral, men vi skal ikke have for meget af det. Jeg kunne forklare en masse biokemiske mekanismer som bruger salt, men for at gøre det simpelt; Bordsalt indeholder Natrium, i kroppens celler bruges Natrium til at styre en protonpumpe – denne pumpe laver en koncentrationsforskel mellem to membraner, som oplagrer energi i cellen. Det er dog ikke den proces man skal kigge på. Der findes nogle Proton Pump Inhibitor (PPI), som betyder protonpumpehæmmer, det er en gruppe lægemidler, der blandt andet bruges til behandling af dyspepsi[1] og som hæmmer Natrium-reaktionen ovenfor. Hvis man lægger to og to sammen: Meget Natrium betyder høj protonpumpeaktivitet, høj protonpumpeaktivitet fører til et behov for brug af protonpumpehæmmere, som bruges til at behandle dyspepsi. For meget salt kan give halsbrand, sure opstød, mavesår, kronisk sygdom og kræft – derfor skal vi IKKE have for meget af det. Fejlagtigt tror mange, at man ikke må få for meget salt, fordi det giver for højt blodtryk, men det er kun få pct. af den danske befolkning med anlæg for højt blodtryk, som skal passe på salt af den grund. 

Spar på tilsat sukker. Det er hurtige kulhydrater, som giver kroppen belønning med det samme, men ikke giver nogen mæthedsfornemmelse, det er bare tomme kalorier, afhængighedsfremkaldende og det FEDER.

Spis varieret og bevar normalvægten. Kroppen har brug for en masse forskellige mineraler, vitaminer og næringsstoffer, det er lettest at opfylde det behov ved at spise varieret. Det med vægten er vel logisk, men skal ligge omkring normalvægten i fht. alder, køn og højde. Medmindre dine knogler er MEGET tunge eller lette, skal man bare ligge indenfor standartvægten, det kan man finde på google eller hos lægen.

Spis fisk og fiskepålæg, gerne fed fisk, så du får omega-3 fedtsyrer. Det er en af de umættede fedtsyre, som kroppen ikke selv kan danne, altså er det en essentiel fedtsyre, vi skal have den tilført udefra. En gennemsnitlig dansk mand på 180 cm og 75 kg skal have 20g omega-3 om dagen. I laks er der 3g/100g, så han skal spise næsten 700g laks om dagen. Men det hænger jo ikke helt sammen med det forrige kostråd om at spise varieret. For at dække behovet med fisk, skulle man jo kun spise fisk hele dagen. Der findes heldigvis alternativer – også til dem der ikke kan lide fisk. Fiskeolie er den lette løsning. Ellers er der også højt omega-3 indhold i nødder (især mandler),  frø og kerner i blandt andet rugbrød (det passer godt med 4. kostråd), raps- og olivenolie (det kan nemt bruges til madlavning, dressinger, stegning osv.), oliven og avocado – der er altså også råd til ikke-fiske-spisere.

Det var kostrådene, men noget jeg personligt synes, at der mangler i kostrådet, er råd til alle dem der ikke skal bevare normalvægten men finde den – uanset om de er over- eller undervægtige. Der står kun nævnt i et af rådene, hvor meget man skal spise, og det er frugt og grønt. Man kan selvfølgelig ikke generalisere mængden af mad, da vi alle spiser forskelligt, men selvom man synes, at man ikke spiser så meget tilsat sukker, kan man godt gøre det alligevel.

Hvis man drikker sukker i kaffe/te og drikker 3 kopper om dagen, får man let 15-20g ren sukker – det svarer til 60-80 kacl.

Hvis man snacker søde ting i løbet af eftermiddagen, får man også let for meget sukker, også selvom det ikke er raffineret sukker. Jeg hjalp engang en mand, der havde fået for vane at snacke rosiner om eftermiddagen, det er godt nok ikke tilsat sukker, men der er RIGTIGT MEGET naturligt forekommende sukker i rosiner. 

Det er vigtigt at kigge på, hvor mange kalorier man skal have om dagen, det kan din læge fortælle dig ud fra din vægt, forbrænding, alder og aktivitet i og uden for arbejde. Sundhed er MEGET individuelt, så selvom man er en gennemsnitlig dansk mand på 180cm og 75 kg, kan det godt tænkes, at man ikke skal have de 2500kcal om dagen som er anslået. Hvis man træner meget, eks. hvis man kører cykelløb eller løber meget, skal man højst sandsynligt have mere, men hvis man derimod ikke laver en fløjtende fis, har man måske kun brug for 2000 kcal.

Når det handler om kost og træning i sundhedsperspektiv, så brug den sunde fornuft og vurder realistisk, hvor aktiv du er vs. hvor meget du spiser. Det nytter ikke noget kun at spise varieret, man kan ikke spise uhæmmede mængder mad, selvom det er nok så varieret. Alt med måde.

---

[1] Dyspepsi betyder hæmmet fordøjelse og viser sig ved symptomer som kronisk eller tilbagevendende smerter øverst i maven (mavesæk, spiserør), oppustethed og for tidlig mæthedsfølelse. Det kan være forårsaget af mavesår, mavebrok, halsbrand og i værste tilfælde kræft.

Jeg håber, at det var lidt spændende læsning, selvom det var en kritisk tilgang til kostrådene. Jeg må være helt 100% ærlig - jeg følger IKKE kostrådene (slavisk). Jeg spiser ikke 600g frugt og grønt, og jeg tænker i det hele taget ikke meget over kostrådene, men bruger min sunde fornuft, når jeg handler og skal lave mad. Vi spiser ofte fisk, måske 3-4 gange i ugen, vi bruger gerne mayo i stedet for smør på brødet (umættet vs mættet fedt), når jeg laver kage, er det med margarine i stedet for smør, vi spiser varieret og ofte lyst kød, vi spiser tit bønner, ærter og linser, og vi træner RIGTIGT meget(!), jeg træner ca. 5 - 7 timer om ugen.